L’importanza degli amminoacidi per il recupero e sviluppo muscolare

Perché chi fa sport cerca amminoacidi? A che cosa servono (potenziamento o recupero muscolare) e soprattutto quando vanno assunti (prima, durante o dopo l’allenamento)? Con questo articolo cerchiamo di fare un po’ di chiarezza partendo proprio dalla composizione e dalla funzione degli amminoacidi.

Come funzionano gli amminoacidi e quali sono quelli più efficaci

Se stai cercando amminoacidi online forse ne conosci già la funzione primaria. Riepiloghiamo però velocemente che cosa sono in modo da comprendere più facilmente perché sono importanti per l’organismo e per gli sportivi.

Gli amminoacidi sono componenti fondamentali delle proteine che costituiscono le fibre muscolari. Le proteine possono contenere venti tipi diversi di amminoacidi: di questi 9 si definiscono essenziali perché non vengono prodotti dall’organismo e quindi vanno assunti tramite alimentazione o integratori sportivi di amminoacidi. Nella categoria degli amminoacidi essenziali rientrano anche quelli ramificati (detti anche BCAA), oltre a leucina, isoleucina e valina.

Assumere amminoacidi prima e durante l’allenamento serve a potenziare e sviluppare i muscoli

Assumere integratori di amminoacidi durante l’allenamento o prima di iniziare l’attività o la gara serve a diminuire il senso di fatica: viene infatti ridotto l’effetto della serotonina, il neurotrasmettitore che invia l’input di riposo al cervello quando il fisico è sotto sforzo. Gli amminoacidi presi durante lo sport inoltre riducono i DOMS, cioè della sensazione di dolore muscolare e indolenzimento che appare dopo uno sforzo.

Come favorire il recupero muscolare post allenamento: assumere amminoacidi serve?

Quando siamo sotto sforzo, i muscoli vengono sottoposti a stress e quindi si usurano. Per questo è di cruciale importanza la fase di recupero. Inoltre, soprattutto negli sport di resistenza e lunga durata, una parte delle proteine del muscolo viene demolita e usata per fornire energia. Questa premessa spiega l’importanza dell’assunzione degli amminoacidi per il recupero muscolare post allenamento.

In particolare alcuni studi hanno dimostrato la capacità della leucina di stimolare la ricostruzione delle fibre muscolari (cd fase anabolica) mediante l’attivazione di un meccanismo biologico (mTORC1).

Gli amminoacidi ramificati dopo l’allenamento sono molto importanti ma è ancora più utile assumere un integratore di amminoacidi completo, che li contenga tutti e 20.
Ricapitolando quindi gli integratori di amminoacidi possono essere presi:

  • Prima e durante l’attività sportiva: per dare energia, ridurre il senso di affaticamento e, in parte, risparmiare il muscolo.
  • Dopo l’attività sportiva: per accelerare il recupero muscolare e ridurre il dolore DOMS.

Quali dosi di amminoacidi servono dipende invece dal peso dell’atleta: il rapporto varia da mezzo grammo a poco meno di un grammo ogni 10 kg di peso. Gli integratori di amminoacidi in compresse normalmente hanno una composizione nella formula 2:1:1, cioè con il doppio di leucina rispetto a valina e isoleucina, in modo da potenziare l’effetto anabolico.

Negli sport di potenza, ad esempio body building e pesi, potrebbe essere utile scegliere un integratore di amminoacidi combinato con la creatina.

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