L’importanza della Glutammina per il recupero muscolare

Provare stanchezza e indolenzimento il giorno successivo ad una intensa attività fisica è normale, vuol dire che il lavoro è quello giusto per ottenere risultati; tuttavia, è possibile eliminare queste fastidiose sensazioni post allenamento con un corretto recupero muscolare. La glutammina gioca un ruolo fondamentale in questo recupero, come dimostrano diverse ricerche, tra cui quella della New York University Langone Medical Center, che però raccomanda di consultare un medico prima dell’assunzione di integratori.

Cos’è la glutammina

La glutammina è un aminoacido prodotto dal nostro organismo e che assumiamo consumando cibi ricchi di proteine. Il suo compito è eliminare sostanze di scarto dal sangue, come l’ammoniaca, e di prendere parte alle funzioni cerebrali, digestive e immunitarie. Il corpo immagazzina la glutammina per i momenti di bisogno, ma chi lo stressa frequentemente con esercizi duri e prolungati può esaurire le scorte. L’organismo non produce abbastanza velocemente il quantitativo che serve per l’immediato recupero, per cui in questi casi si necessita l’assunzione di integratori di glutammina.

Quando si stressano i muscoli, inevitabilmente si provocano dei danni, si rompono le fibre; piccole rotture sono positive, perché portano a dei miglioramenti e sono facilmente riparate dall’organismo. Il problema nasce con l’intensificarsi degli esercizi e la conseguente richiesta di riparazione muscolare per diversi giorni consecutivi. Il corpo non riesce né a produrre, né ad assimilare attraverso i cibi, la glutammina necessaria per il recupero, consentendo esercizi meno intensi e frequenti. In questi casi emerge l’importanza della glutammina, che permette un recupero più rapido attraverso la sua assunzione tramite integratori.

Glutammina per il recupero muscolare

Il ruolo principale occupato dalla glutammina nel processo di recupero muscolare è lo spostamento di atomi di azoto dalle aree in cui sono depositati a quelle in cui sono necessari. Per aumentare la muscolatura è richiesto il mantenimento di un corretto equilibrio dell’azoto. Dopo un’intensa sessione di lavoro, l’apporto di azoto stimola una più rapida riparazione dei tessuti danneggiati; se manca la glutammina non vi è trasporto di azoto e i tessuti restano danneggiati.

Anche se è importante assumere integratori di glutammina dopo aver praticato esercizi molto faticosi, non bisogna focalizzarsi elusivamente su un solo aminoacido. Uno shake di proteine equilibrato contiene una varietà di aminoacidi, inclusa ovviamente la glutammina, tutti utili al recupero muscolare.

Dosaggio e possibili effetti collaterali

La glutammina è presente nel nostro corpo, venendo prodotta naturalmente da esso e si trova in diversi cibi:

  • uova
  • manzo
  • latte scremato
  • tofu
  • riso bianco
  • mais

Una dieta corretta dovrebbe contenere dai 3 ai 6 gr di glutammina al giorno, ma queste quantità potrebbero variare in base al tipo di cibo consumato. Gli studi sugli integratori hanno vagliato diverse possibilità nelle quantità di assunzione, da 5 gr al giorno fino a 45 gr al giorno per sei giorni la settimana.

Benché non siano stati riscontrati effetti indesiderati con alti dosaggi, non sono stati esaminati nello specifico i marcatori del sangue.

In sostanza, si ritiene che un utilizzo della glutammina sia sicuro sul breve termine (magari in concomitanza con un allenamento intenso pre-gara), mentre sul lungo termine sono ancora aperte diverse ipotesi su possibili controindicazioni.

Al momento, quindi, chi vuole assumere glutammina per un recupero muscolare rapido e completo, può iniziare con un dosaggio conservativo di circa 5 gr al giorno nei periodi in cui viene svolta attività fisica frequente ed intensa.

Si consiglia sempre il consulto con uno specialista previa assunzione.

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