Tutti i segreti per uno squat perfetto

Lo squat merita di essere considerato l’esercizio-base per allenare i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti ed i glutei, ed è perfetto sia per gli uomini che le donne.
Pur trattandosi di un movimento dedicato agli arti inferiori, lo squat coinvolge attivamente tutto il fisico, e ciò contribuisce a renderlo un esercizio molto suggestivo ed appagante.
Va allo stesso tempo sottolineato che lo squat è un esercizio molto tecnico, di conseguenza deve essere eseguito in modo impeccabile se ci si vuole allenare correttamente; gli errori di esecuzione relativi allo squat sono tutt’altro che rari, e uno squat male eseguito può divenire pericoloso.

Le principali tipologie di squat

Lo squat consiste sostanzialmente nell’eseguire dei piegamenti sulle ginocchia: è possibile effettuare uno squat a corpo libero, quindi senza carichi, oppure uno squat in cui si sollevano dei pesi.
Per quanto riguarda quest’ultima tipologia di squat, le varianti più consuete sono quelle che prevedono il sollevamento di un bilanciere con o senza dischi, libero o “assistito”, ad ogni modo lo squat si può eseguire anche sollevando un kettlebell, oppure un manubrio.

Eseguire uno squat: le regole di base

Le regole di base per l’esecuzione di uno squat prevedono che la pianta del piede rimanga sempre ben salda al pavimento, anche nei momenti di maggiore sforzo, facendo in modo che la larghezza dei talloni sia lievemente superiore a quella delle spalle.
La schiena non deve curvarsi e va evitato qualsiasi movimento che renda la postura asimmetrica, non bisogna abbassarsi al punto da arrivare a rilassare la muscolatura, ma è necessario fermarsi quando le cosce sono in una posizione parallela rispetto al pavimento, o anche leggermente più in basso, come per ogni altro esercizio di Fitness inoltre è fondamentale curare la respirazione, espirando durante la salita, quindi mentre si effettua il massimo sforzo, e inspirando mentre si scende.
È utile che la posizione del sedere sia leggermente in fuori, e bisogna evitare di compiere sforzi con la schiena o con le braccia: il movimento deve fondarsi esclusivamente sul lavoro delle gambe, in particolare dei quadricipiti e dei glutei, come accennato in precedenza.

La corretta esecuzione di uno squat con bilanciere

Se si esegue uno squat con un carico, quindi con un bilanciere, bisogna prestare un’accortezza ancor maggiore, dal momento che in questo caso vi è un peso che deve essere sostenuto dal corpo.
Anzitutto è molto importante scegliere un carico adatto al proprio fisico e al proprio livello di preparazione atletica: un carico eccessivamente pesante potrebbe compromettere la corretta effettuazione dell’esercizio, rendendolo non solo poco utile per l’allenamento, ma anche potenzialmente pericoloso, soprattutto per la colonna vertebrale e per le articolazioni.
Il bilanciere deve essere caricato dietro la testa direttamente da un apposito supporto, il quale va collocato ad un’altezza vicina a quella delle spalle: quest’aspetto è importante in quanto evita il compimento di movimenti innaturali e potenzialmente pericolosi.
Anche quando si sorregge un peso è molto importante mantenere la schiena dritta e il sedere leggermente in fuori, inoltre è fondamentale concentrare lo sforzo esclusivamente sulle gambe.
Per favorire una corretta effettuazione dell’esercizio può essere inoltre un ottimo suggerimento quello di tenere lo sguardo fisso in avanti, e non può che essere consigliabile inoltre eseguire lo squat dinanzi a uno specchio, in modo da verificare non solo la propria postura, ma anche la presa del bilanciere: la mano deve stringere il bilanciere posteriormente, non frontalmente, la presa deve essere perfettamente simmetrica e con un’ampiezza leggermente superiore rispetto alla larghezza delle spalle.

Approcciarsi allo squat in modo graduale

Sono questi, dunque, gli accorgimenti che devono essere sempre rispettati mentre si esegue uno squat.
Se non si è allenati può essere sicuramente un’ottima idea quella di iniziare ad eseguire degli squat a corpo libero, in modo da affinare la tecnica e comprendere la corretta postura, passando successivamente all’effettuazione di uno squat con carichi.
Chi crede che lo squat a corpo libero sia un esercizio eccessivamente leggero è destinato a ricredersi: una persona non allenata “soffrirà” non poco uno squat a corpo libero ben eseguito, e ovviamente la sua muscolatura ne trarrà da subito un gran beneficio.