Powerlifting, cos’è? quali sono i benefici?

Poco noto ai non addetti ai lavori il Powerlifting è invece una disciplina molto conosciuta e praticata tra gli amanti del sollevamento pesi. Benché non abbia ancora ottenuto una investitura ufficiale per le olimpiadi, la FIPL (Federazione Italiana Powerlifting) è inclusa di diritto nel programma dei World Games (una costola del movimento olimpico). Al contrario di quanto generalmente si pensa, cioè che sia una tendenza del momento, il Powerlifting è esploso negli ’70, distaccandosi integralmente dal sollevamento pesi con gare autonome. Le differenze con quest’ultimo consistono nel numero e nella tipologia di alzate. Il PL ne prevede tre fondamentali: stacco da terra (versione convenzionale e sumo), panca piana e squat; il sollevamento pesi prevede invece due alzate: strappo e slancio.

Powerlifting come forma di allenamento

Diffusosi come disciplinata sportiva, il Powerlifting è nel tempo divenuto sempre più popolare anche tra gli amatori, tanto da riscontrare ad oggi un numero crescente di appassionati che lo praticano come allenamento, noto anche con il nome di Powerbuilding.

Anche se esistono diverse varianti, il minimo comune denominatore è incentrato sulle alzate, le cui caratteristiche saranno analizzate, singolarmente, di seguito.

Squat

Esercizio “storico”, presente in ogni scheda di palestra, lo squat è l’attività più praticata del Powerlifting; prevede un’accosciata completa, da effettuare sia a corpo libero che con i pesi (kettlebell a braccia distese o il bilanciere poggiato sulle spalle). Essendo un esercizio che coinvolge schiena e ginocchia, è fondamentale farsi guidare durante le prime sedute per acquisire padronanza nei movimenti e non mettere a repentaglio muscolatura e articolazioni.

Panca Piana

Un classico di ogni tipo di allenamento da palestra, un esercizio immancabile, la panca piana è considerata la soluzione migliore per costruire massa magra nella parte superiore del tronco. La pratica ortodossa vuole che il bilanciere venga portato all’altezza dello sterno, avvicinato al petto (senza però toccarlo) e, dopo un breve momento (circa un secondo), sollevato per una completa distensione delle braccia. Seguono ripetizioni il cui numero dipende dal tipo di programma intrapreso.

Stacco da terra

Come si deduce dal nome, lo stacco da terra consiste nel sollevare il peso (solitamente il bilanciere) distendendo le gambe fino a conseguire una posizione eretta del busto. I piedi sono paralleli e l’impugnatura può variare dalla più comune prona (cioè con le mani rivolte verso di noi) a quella mista (una mano prona ed una supina) oppure a quella ad uncino, con il pollice inserito sotto le altre dita. Gli stacchi da terra sono un esercizio fondamentale del Powerlifting e sono conosciuti anche con il nome Deadlift, perché coinvolge gran parte della muscolatura superiore e posteriore, e relative articolazioni. Per questo motivo, è da evitare in caso di ernie, protrusioni e problemi generali alla colonna. L’esercizio prevede inizialmente  il monitoraggio di una persona competente (ad esempio gli istruttori in palestra).

Tutti i benefici del Powerlifting

Se svolti in maniera corretta, gli esercizi del Powerlifting apportano una serie di benefici al nostro corpo, che vanno dalla crescita muscolare all’aumento della forza fino al miglioramento della capacità atletiche.

Resistenza

L’esecuzione routinaria del Powerlifting aumenta la resistenza muscolare delle gambe e del busto (superiore e inferiore). Con lo squat si sollecitano le gambe e i fianchi, con gli stacchi da terra gambe e schiena, con la panca piana principalmente la parte superiore del tronco.

Consumo di calorie

Il Powerlifting è un’attività molto intensa e favorisce un elevato consumo calorico; oltre all’effetto immediato della perdita di calorie, un gran beneficio offerto da questi esercizi è l’efficacia a lungo termine sul metabolismo. Uno studio statunitense del 1994, pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition, ha rilevato che le persone sottoposte ad esercizi molto intensi incrementano il loro fabbisogno calorico nell’arco delle successive 24 ore.

Salute delle ossa

Uno studio lungo 10 anni, pubblicato nel 1999 su Medicine & Science in Sport & Exercise ha dimostrato come un allenamento strutturato specificatamente sulla resistenza favorisca una maggiore densità dei minerali ossei. Gli esercizi del Powerlifting contribuiscono quindi a mantenere le ossa in salute e a ridurre il rischio di alcune degenerazioni ossee come l’osteoporosi.

Capacità atletiche

Velocità e salto verticale sono le abilità che il Powerlifting permette di migliorare, soprattutto grazie allo squat. Rinforzare la schiena è invece particolarmente utile per discipline come le arti marziali, la lotta libera e la corsa.