Tutto quello che c’è da sapere sull’aumento di massa corporea

I quattro fattori determinanti per l’aumento della massa muscolare

L’aumento della massa muscolare è la finalità principale non solo di chi si allena duramente per avere un corpo scultoreo e muscoli ben definiti, sviluppati al punto giusto, ma anche di chi desidera dimagrire. A un aumento della massa muscolare, infatti, solitamente corrisponde una considerevole diminuzione della massa grassa, senza contare che una massa corporea maggiore porta l’organismo a bruciare più calorie, dunque a perdere peso in maniera veloce e sana. Ma in concreto, come si fa ad aumentare la massa muscolare? E perché a volte ci si allena duramente senza che ciò avvenga, col risultato di sentirsi inutilmente spazientiti e frustrati? In realtà il segreto dell’aumento di massa non sta soltanto nell’allenamento fisico, che pure deve essere mirato e strutturato, oltre che eseguito in maniera corretta, ragion per cui, soprattutto all’inizio, è sempre bene farsi seguire da un personal trainer onde evitare danni o strappi muscolari, ma anche nell’alimentazione, nel riposo e nel recupero. Tutte queste attività sono ugualmente importanti per il raggiungimento della forma fisica e l’aumento della massa corporea. Per quanto intenso e corretto, infatti, l’allenamento non serve se non è accompagnato dalla giusta dieta quotidiana, così come cibo ed esercizi non danno i risultati sperati se non si ha la capacità di riposare e recuperare in maniera adeguata, dando cioè al corpo il tempo per riprendersi e riuscire così ad affrontare nuove sfide, nuove fatiche e obiettivi.

Massa muscolare e allenamento: i consigli dei personal trainer

Le tecniche di allenamento per aumentare la massa muscolare solo moltissime e ogni settimana ne escono di nuove, non c’è da dimenticare che è importante anche l’utilizzo di integratori a base proteica. In realtà, la maggior parte di queste tecniche di allenamento sono valide se si fondano sull’esercizio anaerobico e dunque su esercizi in serie e sulle loro ripetizioni. A differenza dell’esercizio aerobico, per esempio la corsa oppure attività come lo step, l’aerobica, ecc., che serve soprattutto per bruciare grassi e calorie e dunque per dimagrire, l’esercizio anaerobico serve soprattutto per sviluppare la massa muscolare. Per effettuarlo ci si serve di strumenti quali pesi e attrezzi che è possibile trovare in qualsiasi palestra. Secondo la teoria più comune e anche più condivisa dagli esperti del settore, l’allenamento può considerarsi realmente efficace ai fini dell’aumento della massa muscolare solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente, ovvero se si raggiunge il cosiddetto esaurimento muscolare. Questo vuol dire che l’aumento della massa è un obiettivo estremamente soggettivo e che l’allenamento è diversificato: in altre parole ognuno a un proprio livello di esaurimento muscolare, per cui non contano le serie fatte o il numero di ripetizioni delle stesse, poiché esso varierà da persona a persona. In tal senso, i parametri che contano sono l’esperienza, la determinazione e la resistenza del singolo individuo. Assodato dunque che ha poco senso oggettivare i concetti di carico, serie, pompaggio e ripetizioni, possiamo dunque passare a un altro fattore fondamentale per l’incremento della massa muscolare, ovvero l’alimentazione.

L’alimentazione: cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

In questo senso, le domande che si fanno più spesso riguardano cosa mangiare per aumentare la muscolatura, se ci sono cioè alimenti che sarebbe meglio evitare o se al contrario ci sono cibi che aiutano questo processo in maniera naturale. Innanzi tutto va premesso un concetto fondamentale, ovvero che per consentire ai muscoli di svilupparsi, occorre fornire loro tutte le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per crescere. Non esistono cibi magici in grado di fare miracoli, né alimenti completi, insostituibili e sufficienti, da soli, a soddisfare tale fabbisogno. Posto ciò, va da sé che qualsiasi dieta troppo restrittiva, che si concentra esclusivamente su una categoria di alimenti, è destinata a fallire miseramente e a creare più danni che vantaggi. Tutti gli alimenti sono formati da macro e micro-nutrienti, presenti in misura maggiore o minore. Della categoria dei macro-nutrienti fanno parte i carboidrati, i grassi e le proteine, mentre i sono considerati micro-nutrienti i minerali, le vitamine e anche l’acqua. Da questa differenziazione è facile evincere che la distinzione macro/micro non riguarda certo l’importanza, poiché entrambi questi nutrienti sono fondamentali per l’organismo. Il consiglio che danno i nutrizionisti, dunque, è quello di seguire una dieta varia, che garantisca il giusto apporto di tutti i nutrimenti. Ma qual è il giusto apporto? E soprattutto, visto che le proteine sono particolarmente importanti ai fini del mantenimento e dello sviluppo della massa muscolare, quanti grammi di proteine per chilogrammo di peso servono al giorno? Ebbene, la risposta è che non è possibile dare una risposta univoca a questa domanda. Dipende infatti da tutta una serie di fattori tra cui annoveriamo la tipologia di allenamento, la percentuale di massa grassa, la capacità del singolo organismo di assorbire le proteine, gli equilibri ormonali, che tipologia di proteine si assumono e in che forma, che vita si conduce e se all’interno dello stesso pasto sono presenti alimenti che potrebbero condizionare in positivo o in negativo l’assorbimento proteico. Insomma, i fattori sono talmente tanti che il consiglio più sensato che si possa dare è quello di seguire una dieta varia, che non varia a seconda delle mode del momento e che soprattutto non privilegia solo alcuni cibi, poiché tutti gli alimenti hanno dei pro e dei contro, e se consumarli con moderazione ha degli indiscutibili vantaggi, eccedere può portare invece ad altrettanti svantaggi.

L’importanza del riposo e del recupero

Un’idea sbagliatissima che in molti ancora coltivano è quella che un atleta, in virtù del suo status e della sua massa muscolare senza dubbio più sviluppata rispetto a chi non fa sport, possa vivere come Superman. Essere cioè instancabile, sempre attivo e pieno di forze. Non c’è nulla di più lontano dalla realtà. Se pensi infatti che il recupero dal work-out del venerdì sera possa essere un week-end alcolico all’insegna della discoteca, del fumo e della carenza di sonno, probabilmente sei sulla strada sbagliata. Recuperare significa in primis effettuare un’intensa e periodica attività di stretching che eviti spiacevoli dolori muscolari, nonché la formazione di acido lattico. Ma significa anche assicurare all’organismo il giusto riposo e la calma che solo uno stile di vita sano, che rifugge gli eccessi, può garantire. Anche in questo caso, come per tutti i fattori volti alla crescita muscolare che abbiamo analizzato fino ad ora, i parametri di recupero sono estremamente soggettivi, e variano molto da organismo a organismo. L’esperienza indubbiamente aiuta: per conoscere il proprio corpo bisogna sperimentare e anche sbagliare, perché solo così alla fine si avrà la percezione di cosa ci fa bene e cosa ci fa male. Ma quello che aiuta più di tutto è assecondare i propri ritmi naturali, darsi tempo, non sforzarsi quando palesemente l’organismo è in riserva di energie e soprattutto stare lontani dagli eccessi. Che si tratti di alimentazione, di allenamento o di tempi di recupero/riposo, infatti, gli eccessi in un senso o nell’altro sono sempre deleteri, e vanno ad alterare proprio quell’equilibrio fondamentale per un atleta che desidera sviluppare la massa corporea nel pieno delle sue possibilità.