Programma alimentare per lo sviluppo della massa corporea
Nutrire la massa muscolare
Se stai cercando di aumentare la tua massa corporea per ragioni sportive o estetiche, certamente non ti basteranno le ore di esercizio in palestra ma avrai bisogno di un’alimentazione appropriata per il tuo fisico. Un fisico muscoloso ed asciutto è un obiettivo di molti uomini e donne che desiderano curare non solo il lato estetico del loro corpo ma anche quello salutistico. Per questo motivo, un programma alimentare adeguato può non solo aiutarti a realizzare il tuo fine ma anche accelerare lo sviluppo della muscolatura. Sebbene sia piuttosto semplice trovare in internet delle indicazioni su come gestire il cibo e le calorie per ottenere determinati effetti, il consiglio è sempre di rivolgersi al proprio medico oppure ad un nutrizionista che sappiano indicarti le soluzioni giuste per te. Contestualmente dovrai accordarti col tuo personal trainer che, in base alle informazioni fornite dal medico, ti aiuterà nella stesura di un programma alimentare per lo sviluppo della massa corporea.
Gli elementi nutritivi e il fabbisogno giornaliero
Una dieta per aumentare la massa muscolare è composta essenzialmente da una corretta combinazione tra carboidrati, proteine e grassi.
I carboidrati servono a fornire gran parte dell’energia in modo rapido essendo la loro digestione un processo veloce rispetto ad altri nutrienti. La percentuale di questi all’interno di un programma alimentare è pari al 50% o più sul quantitativo complessivo, infatti, una dieta con percentuali al di sotto di questa soglia non potrebbe essere in grado di fornirti le giuste condizioni per poter sviluppare la muscolatura. Per calcolare la giusta dose giornaliera dei carboidrati che dovrai assumere devi moltiplicare il fattore compreso tra 4 e 8 grammi per il tuo peso espresso in kg.
Le proteine, invece, sono essenziali nella produzione delle fibre muscolari e dei tessuti relativi essendone la principale fonte, l’assimilazione di questi elementi è quindi importante per la crescita. Esse forniscono energia a lento rilascio subentrando ai carboidrati quando esauriscono la loro capacità. La quantità necessaria in un programma alimentare è di circa il 20-25%, mentre per calcolare indicativamente quante proteine assumere, come visto sopra, bisogna moltiplicare 1,8-2 grammi per i kg del proprio peso. Noterai subito che c’è una notevole differenza dai carboidrati per il fatto che hanno funzioni diverse e richiedono digestioni differenti.
Per ultimi i grassi che apparentemente non c’entrano con la tua alimentazione, tuttavia coprono circa il 20% della dieta complessiva e se ne sconsiglia la riduzione. Non tutti i grassi sono adatti al programma nutrizione, infatti vengono tenuti in considerazione solamente i grassi polinsaturi e monoinsaturi contenuti negli alimenti come la frutta secca e il pesce. Non pensare a ciò che si dice riguardo ad essi e al colesterolo poiché questi grassi portano benefici al fisico dal momento che appartengono alla categoria di quelli buoni e consigliati da tutti i medici. La dose necessaria va calcolata moltiplicando 0,8 grammi per il peso corporeo in kg. Indicativamente, attraverso queste informazioni è possibile calcolare quanto tu debba mangiare per avere una crescita della muscolatura, però puoi avvalerti di un altro sistema di calcolo per conoscere il fabbisogno giornaliero su cui costruire il programma di nutrizione.
Quanto e quando mangiare
Un buon programma alimentare per lo sviluppo della massa corporea deve prevedere una distribuzione dei nutrienti in modo da non causare incrementi repentini di peso e malesseri legati alla digestione. La dieta che dovrai fare non deve avere la tipica tripartizione dei pasti a cui siamo abituati comunemente, poiché l’introduzione di molti alimenti potrebbe darti un senso di pesantezza e compromettere di conseguenza, ad esempio, l’esercizio fisico. La soluzione ideale è diminuire il quantitativo per pasto e inserire lungo tutta la giornata degli spuntini che distribuiscano meglio le energie in modo più uniforme. Ciò è essenziale per il tuo fisico che non si troverà mai in carenza di elementi nutritivi ma ne avrà sempre una riserva a disposizione.
Una volta che avrai stillato, con l’aiuto di un personal trainer, il tuo programma alimentare per lo sviluppo della muscolatura potrai adattarlo in base alle esigenze del tuo fisico; non è certo che un’alimentazione realizzata a tavolino possa essere compatibile con il tuo metabolismo, in tal caso dovrai aggiustare le percentuali tra i carboidrati, le proteine ed i grassi in modo da ottenere il massimo rendimento. Quando inizierai ad utilizzare il nuovo programma di nutrizione, dovrai necessariamente fare attenzione ad alcuni dettagli che possono determinare un accrescimento della muscolatura oppure uno scomodo metodo per ingrassare. Prima di tutto devi variare gli alimenti sperimentando anche combinazioni differenti e prodotti non abituali, quindi largo uso a cereali di ogni genere, verdure, carni rosse e bianche, molta frutta e pesce non grasso. Un’alimentazione variegata non solo soddisfa ogni esigenza del tuo corpo apportando tutti i nutrienti necessari, ma ti permette di capire quali cibi siano indicati per il tuo caso e quali abbiano un’efficacia maggiore. Se noti un incremento repentino del peso, potrebbero esserci delle problematiche legate al programma di nutrizione, vuol dire che hai assunto degli alimenti che ti hanno aumentato la percentuale di grasso corporeo a discapito della muscolatura. In questo caso è da rivedere la distribuzione delle quantità tra le tre componenti della dieta modificandone i valori. Ovviamente, il programma non può farti ottenere risultati positivi se non pratichi attività sportive che ti permettano di consumare le energie introdotte e convogliarle nella crescita dei muscoli, pertanto segui le indicazioni del tuo personal trainer riguardo gli esercizi da svolgere in tutta la fase alimentare. Infine, tra gli aiuti che puoi avere per incrementare la massa e per contribuire all’efficacia del programma alimentare, ci sono gli integratori: essi sono composti dai principali nutrienti che vengono ricercati in una dieta per l’accrescimento muscolare.
