Proteine vegetali: hai provato la soia?

Quando l’alimentazione deve sostenere un’attività fisica intensa, l’apporto dei corretti nutrienti rappresenta un passo imprescindibile per prendersi cura del proprio corpo e affrontare la sfida con il giusto benessere. Le proteine, in particolare, sono indispensabili per consentire il recupero muscolare e l’aumento della massa. Negli ultimi tempi si parla sempre di più di diete povere o prive di alimenti di origine animale: in questo contesto, può essere utile sapere quali alimenti vegetali siano ricchi di proteine di buona qualità, in grado di sostituire con efficacia uova, carne e latticini. Tra le fonti di proteine vegetali più apprezzati dagli sportivi, specialmente nella cornice di un’alimentazione vegana, si annovera senz’altro la soia, quindi le proteine alla soia. Questo legume, estremamente versatile, vanta infatti un elevato apporto proteico, addirittura superiore per quantità a quello di carne e pesce.

La soia: un alimento prezioso per chi si allena
Ma quali sono le proprietà della soia? Si stima che questo legume contenga, rispetto al proprio peso a secco, più del 36% di proteine. Come molti sanno, tuttavia, quello che conta nel calcolo dell’introito proteico non è solo la quantità, ma anche la qualità di ciò che si assume. Perché il nostro organismo sia in grado di metabolizzare le proteine nel modo ottimale, infatti, occorre che queste contengano alcuni amminoacidi detti essenziali, cioè che non siamo in grado di sintetizzare a partire da altri nutrienti. La soia, per esempio, manca di un importante amminoacido essenziale detto metionina: la sua scarsa presenza in questo vegetale ne abbassa la qualità di fonte proteica, rendendolo cioè – da solo – un alimento meno efficace di altri per quanto riguarda l’apporto di proteine. Questo problema, tuttavia, potrà essere facilmente risolto mediante l’assunzione della soia in combinazione con altri alimenti. Una buona associazione alimentare potrebbe essere quella tra soia e grano, ma non mancano integratori bilanciati a base di proteine di soia isolate, che comprendono anche l’aggiunta di tutti gli amminoacidi essenziali necessari al corretto assorbimento delle proteine.

Quando e perché preferire la soia
L’assunzione di alimenti a base di soia come fonte proteica può essere indicata quando si segua una dieta, per esempio nel contesto di un programma di dimagrimento o quando vi sia il rischio di malattie cardiovascolari. La scelta di proteine isolate derivanti dalla soia, invece, mette al riparo dal rischio di assumere alcune sostanze nutritive presenti nel legume intero, che a lungo andare potrebbero non essere benefiche per l’organismo. Si parla, in questo caso, di antinutrienti, cioè di sostanze che potrebbero ridurre la capacità del nostro organismo di assorbire i principi nutritivi che gli sono utili, comprese le stesse proteine. La scelta di integratori alimentari a base di soia consente, invece, di assumere la giusta dose giornaliera di proteine vegetali evitando sostanze di scarto o fitoestrogeni, anch’essi presenti nella soia allo stato naturale in grande quantità. Infine, occorre ricordare che la soia rappresenta una delle più interessanti fonti di proteine per coloro che – per scelta o per necessità – hanno deciso di abbracciare un regime alimentare privo di derivati animali. In questo caso, infatti, le proteine di soia possono sostituire facilmente quelle derivanti dalle uova o dal tanto utilizzato siero di latte. Per avvalersi delle proprietà della soia in fase di allenamento, si consiglia di assumere l’alimento prescelto o gli integratori di proteine vegetali circa mezz’ora dopo la sessione. Proprio in questo momento, infatti, il corpo manifesterà il massimo bisogno di amminoacidi per fare fronte alle sue esigenze di ricostruzione dei muscoli dopo lo sforzo: l’assunzione di proteine vegetali della soia potrà aiutarlo nel recupero e nella costruzione di nuova massa.