Quali sono i cereali senza glutine? Via libera per celiaci

È un errore piuttosto comune pensare che le persone celiache non possano, o non dovrebbero, mangiare cereali. Ma non è del tutto corretto: esistono cereali senza glutine?

Intolleranza al glutine: quali cereali si possono mangiare?

La celiachia è una patologia su base immunitaria causata da un’intolleranza al glutine di frumento, non ai cereali in senso assoluto. E se è vero che molti piatti tipici della cucina italiana sono a base di cereali che contengono glutine (e che quindi sono vietati nella dieta per celiaci), per fortuna esistono anche molte alternative. L’esempio più eclatante è il riso, che infatti è ammesso nell’alimentazione delle persone intolleranti al glutine (la pasta di riso potrebbe essere una valida alternativa a quella classica).

In alcuni casi i cereali che non contengono glutine di frumento sono più rari di quelli che consumiamo comunemente nella cucina mediterranea ma quest’intolleranza potrebbe rivelarsi un’occasione per scoprirne il gusto e le proprietà. In altri casi invece si tratta di ingredienti che si consumano spesso sulle tavole italiane e che vengono classificati come “falsi nemici” della dieta per celiaci perché, in quanto cereali, si dà per scontato che contengano glutine.

Impariamo a distinguere i cereali con e senza glutine: la spesa per celiaci

Tra i cereali dei quali dovrai fare a meno se scopri di essere celiaco ci sono:

• frumento
• farro
• segale
• spelta
• orzo

Sono invece cereali naturalmente privi di glutine:

• riso
• mais
• grano saraceno
• miglio
• amaranto
• quinoa
• manioca
• teff
• sorgo

Il riso è senza dubbio l’alimento senza glutine più consumato al mondo. E’ altamente digeribile e aiuta a regolare la flora intestinale. Essendo ricco di potassio e povero di sodio è inoltre molto indicato per chi soffre di ipertensione;

Il mais: sapevi che se sei celiaco puoi continuare a mangiare il mais? Ricco di acido folico e vitamina B1 è consigliato in gravidanza e nell’alimentazione dei bambini. E’ inoltre particolarmente digeribile e, rallentando l’assorbimento degli zuccheri, contribuisce in modo naturale a mantenere bassi i livelli di glicemia nel sangue;

Il grano saraceno, conosciuto anche come grano nero, è una pianta erbacea ricca di ferro, zinco e selenio ed è consigliato per combattere il diabete;

Il Miglio, appartenente tradizionalmente ad un gruppo di cereali minori, è tornato in auge con il successo della cucina macrobiotica. Da sapere che in combinazione con la gomma arabica diventa un ottimo lievitante: per questo motivo si trova nei prodotti senza glutine da forno;

L’Amaranto è una pianta originaria del Centro America e ricca di proteine ma anche di fibre, calcio, fosforo, magnesio e ferro;

La Quinoa ultimamente sta riscuotendo molto successo nella cucina bio, anche per chi non ha problemi a digerire il glutine. Appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola;

La Manioca è un tubero che somiglia come consistenza alle patate;

Il teff, non è ancora molto conosciuto in Italia ma avendo un basso indice glicemico, è altamente consigliato per i diabetici;

Il sorgo è il quinto cereale in ordine di importanza nell’economia agricola mondiale. È ricco di proprietà nutritive.

L’avena contiene glutine?

Negli elenchi appena visti manca volutamente l’avena. Vi starete chiedendo il perché probabilmente e se può essere annoverato tra i cereali senza glutine oppure no. Ci siamo riservati di parlarne in un paragrafo a parte perché è opportuno un chiarimento. Tradizionalmente l’avena veniva esclusa dalle diete gluten free per via del rischio di contaminazione con il frumento. Oggi, a ben vedere, il rischio di contaminazione di questa graminacea con i cereali contenenti glutine risulta drasticamente ridotto, per via dello sviluppo di procedure specifiche di coltivazione, stoccaggio, macinazione, trasporto e trattamento delle materie prime nonché dell’ammodernamento delle tecnologie per la lavorazione. Probabilmente se siete abituati a comprare prodotti senza glutine, vi sarà capitato di trovare nel reparto per celiaci confezioni riportanti la dicitura “avena senza glutine”. Quando si può considerata sicura l’assunzione di avena nella dieta gluten free? Il regolamento CE 41/2009 permette la commercializzazione di prodotti contenenti avena, quando il suo contenuto di glutine sia inferiore ai 20 ppm. Sulla base degli studi ancora in atto, l’Associazione Italiana Celiachia ha ammesso l’assunzione di avena nell’alimentazione dei celiaci solamente per “quei prodotti a base di o contenenti avena presenti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute, che garantisce sull’idoneità dell’avena impiegata“.

Chi è celiaco dovrebbe assumere integratori vitaminici?

L’ampia varietà di cereali senza glutine e di prodotti gluten free sul mercato permette oggi, anche a chi è celiaco, di seguire una dieta equilibrata e varia. Soprattutto per le diagnosi precoci, questo riduce il rischio di carenze. Tuttavia resta il dato statistico che conferma, nei soggetti celiaci, la ricorrenza di carenze di vitamine D, A, E, C e di tutto il gruppo B oltre che di minerali come il Calcio, il Magnesio, lo Zinco ed il Ferro (per l’assorbimento del quale sono infatti fondamentali le vitamine B e la Vitamina C). Questo, soprattutto in diagnosi in età adulta, accade anche perché l’infiammazione cronica della mucosa intestinale e l’appiattimento dei villi hanno determinato nel tempo uno scarso assorbimento dei principali nutrienti assunti con l’alimentazione. Soprattutto in questi casi si potrebbe dunque valutare di integrare l’alimentazione gluten free con integratori di vitamine e Sali minerali.