Definizione e tonificazione muscolare… al femminile!

Chi l’ha detto che le donne devono dedicarsi solo ad attività fisica di tipo aerobico? Certo, il cardio è una parte fondamentale di qualsiasi piano di allenamento, ma anche la fase di tonificazione non è da sottovalutare. L’obiettivo, infatti, deve essere non solo dimagrire, ma soprattutto ottenere muscoli forti e tonici, ben delineati in tutto il corpo.
Spesso le donne tendono ad evitare i pesi e gli esercizi di definizione muscolare per paura di ingrossare eccessivamente il muscolo e di ottenere un fisico troppo mascolino.
Se si seguono i giusti metodi e si sta attenti a non esagerare, non c’è nessun rischio. Anzi, una muscolatura ben delineata può sicuramente contribuire a esaltare la naturale femminilità di ogni donna!

Che cos’è la definizione?
Prima di tutto dobbiamo chiederci che cosa si intende di preciso con “definizione muscolare”. La definizione è una fase dell’allenamento in cui si cerca di fare in modo che l’organismo sfrutti le riserve di energia contenute nel grasso corporeo senza intaccare invece la massa muscolare. In poche parole, la definizione mira a mettere in risalto la muscolatura eliminando il grasso.
Un allenamento di definizione dovrà quindi da un lato rinforzare i muscoli, dall’altro “sciogliere” il grasso che li ricopre. Infatti da un lato è inutile perdere grasso se non si aumenta la massa muscolare, ma dall’altro lato è altrettanto vero che è inutile aumentare la massa muscolare se il muscolo rimane nascosto da uno strato di grasso superficiale. Per fare un esempio pratico, non serve a niente fare addominali su addominali se al tempo stesso non si lavora per eliminare la “pancetta”. Anzi, l’aumento della massa muscolare potrebbe “spingere” verso l’esterno il grasso, dando l’apparenza di una pancetta ancora più pronunciata.

La tonificazione: consigli sui metodi migliori
Un primo errore da evitare è quello di lavorare solo su certe aree del corpo. Ovviamente per le donne i punti più critici sono le gambe, i glutei e l’addome, ma se vuoi ottenere un fisico tonico e definito è necessario lavorare anche su schiena e braccia, per ottenere una figura armoniosa. Anzi, la schiena può essere una parte del corpo molto sensuale in una donna!
Inoltre bisogna tenere presente che la definizione non si ottiene aumentando a dismisura il numero o la durata degli allenamenti: si rischierebbe di ottenere l’opposto dell’effetto voluto, cioè ridurre la massa magra invece di quella grassa! Anche le calorie introdotte nella dieta giornaliera non devono scendere troppo: meglio seguire i consigli di uno specialista che sia in grado di fornirti un piano alimentare personalizzato e adatto alle tue esigenze. Il regime alimentare in fase di definizione comporta un equilibrio delicatissimo, poiché da un lato il fabbisogno calorico del corpo aumenta a causa dell’intensità dell’allenamento, ma dall’altro lato per dimagrire è necessario introdurre una quantità di calorie leggermente inferiore di quella consumata. Assolutamente vietate, quindi, le diete fai da te e improvvisate! In ogni caso, sicuramente dovrai bere molta acqua e limitare il consumo di sale, che provoca ritenzione idrica; si tratta di semplici consigli sempre validi per l’alimentazione quotidiana, ma ancora più importanti in fase di definizione.
L’allenamento dovrà salire di intensità in modo graduale, alternando il lavoro aerobico a quello anaerobico e aumentando il carico con l’utilizzo di pesi. Una buona strategia può essere quella dell’interval training, un tipo di allenamento che prevede l’esecuzione di esercizi a circuito alternando fasi di sforzo intenso a fasi di riposo dei muscoli coinvolti. Il circuito può essere pianificato in modo da contenere sia fasi aerobiche sia esercizi con i pesi, in modo da soddisfare entrambe le esigenze dell’allenamento di definizione.
Ricorda che per definire i muscoli è fondamentale svolgere esercizi ad alta intensità, perciò non aver pausa di “osare” con carichi pesanti, a patto di rispettare e ascoltare sempre il tuo corpo e di non esagerare.
Un ultimo consiglio: ricorda di variare spesso il circuito di allenamento. I muscoli, infatti, con il tempo tendono ad abituarsi a un certo tipo di sforzo; soltanto sottoponendoli a esercizi nuovi e a carichi diversi potrai continuare a migliorare la definizione muscolare. Inoltre tieni presente che dopo un allenamento intenso mirato su un certo gruppo muscolare è bene permettere al muscolo di riposare. Perciò evita di allenare gli stessi muscoli per più giorni di fila e alterna i gruppi muscolari in modo da allenare tutto il corpo nel corso della settimana.