Sport endurance: tutta la preparazione atletica che c’è dietro

Sport endurance: resistenza e forza, fisica e mentale
Quando si parla di sport endurance o si assiste a competizioni che richiedono un’elevata resistenza, non sempre si pensa alla preparazione atletica che c’è dietro. Si guarda il risultato, ma spesso non si sa che quel risultato rappresenta il culmine di un allenamento costante, spesso duro, che porta il corpo, i muscoli e la mente a raggiungere lo scopo prefissato.
Cosa è necessario, allora, per raggiungere uno stato di forma tale da poter portare avanti allenamenti di resistenza e, successivamente, competizioni? L’allenamento di endurance non prevede solo ed esclusivamente sedute di lavori aerobici, anche se questi rappresentano la percentuale maggiore di allenamenti. Vanno infatti programmati anche dei lavori di potenziamento, che assicurano un miglioramento della forza muscolare e, quindi, una maggiore protezione contro infortuni. Infine, non va mai dimenticato che l’aspetto più duro per molti atleti di endurance non è la fatica fisica, ma quella mentale. Proprio per questo motivo va allenata anche la resistenza alla fatica e vanno realizzati programmi di training cercando di evitare sedute troppo intense in presenza di stati mentali affaticati. Si può quindi considerare lo sport di endurance come una disciplina che prevede tre aspetti fondamentali:
– resistenza fisica
– resistenza mentale
– forza
Anche se quest’ultimo parametro viene da molti sottovalutato, bisogna invece ricordare che esso rappresenta un’importante componente che permette di ripetere il gesto atletico in tempi lunghi senza creare traumi ad ossa, articolazioni e alla muscolatura stessa.

Come allenare la resistenza
Se è vero che la componente mentale e quella di forza muscolare aiutano l’atleta di sport endurance a migliorare le proprie prestazioni, è altrettanto vero che alla base di ogni sport di resistenza ci sono numerosi lavori di resistenza aerobica. Questo tipo di lavoro, infatti, è fondamentale per incrementare l’ossigenazione dei muscoli e, quindi, per apportare energia alle cellule. Il lavoro aerobico, inoltre, assicura un miglioramento del sistema cardiovascolare incrementando la vascolarizzazione (ossia incrementando l’irrorazione sanguigna) e migliora la capacità dei muscoli nello sfruttare l’energia prodotta dai mitocondri cellulari.
Naturalmente, per poter trarre dei benefici da questo tipo di allenamento è necessaria costanza e tempo: nello sport difficilmente si ottengono risultati in tempi brevi e senza sacrifici. I tempi per poter vedere tali risultati cambiano naturalmente a seconda del livello dell’atleta e del tipo di sport di endurance nel quale ci si allena. Per chi parte da zero i tempi per poter iniziare a vedere risultati interessanti sono dell’ordine dei tre-quattro mesi. Nello stesso periodo di tempo un atleta di buon livello può effettuare invece una preparazione specifica per una competizione di endurance.
Gli allenamenti che permettono di allenare la resistenza presentano solitamente due caratteristiche, ossia quelli di essere lunghi nel chilometraggio e lenti nel passo. Mantenendo costante un determinato sforzo di bassa intensità per un lungo periodo di tempo si permette infatti all’organismo di migliorare tutti i parametri che permettono di avvicinarsi in maniera adeguata allo sport di endurance. Va sottolineato che, soprattutto grazie alle moderne tecnologie tra cui soprattutto i cardio-frequenzimetri e i GPS, oggi gli allenamenti non vanno quasi mai impostati sulla velocità dell’atleta ma sul battito cardiaco. Le tabelle generali di allenamenti, quindi, non prevedono indicazioni sul passo (solitamente espresso in chilometri all’ora) ma sul battito cardiaco (espresso in pulsazioni – o battiti – per minuto).

La preparazione atletica a tavola
Forse non tutti sanno che la preparazione atletica per gli sport di endurance non si esaurisce sui campi di allenamento. Nessun atleta, indipendentemente dal livello, sarebbe in grado di portare avanti una preparazione atletica adeguata senza la corretta alimentazione e integrazione. Gli sport di endurance, infatti, portano al consumo di un gran numero di calorie che vanno reintegrate nel giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi. In molti casi, è richiesta un’integrazione anche durante gli allenamenti, in particolare per quelli che superano un certo chilometraggio o tempo.
Per questo motivo chi pratica sport di endurance deve seguire una dieta corretta e specifica, che varia sia in base al chilometraggio previsto durante le sedute di allenamento, sia in base all’intensità. Inoltre, l’alimentazione può subire ulteriori cambiamenti nelle settimane precedenti la competizione. Va specificato che l’alimentazione è parte integrante dell’allenamento e, proprio come non bisogna eccedere in allenamenti troppo duri o intensi, allo stesso modo non bisogna pensare di sbilanciare la propria dieta verso uno dei nutrienti rispetto ad un altro. Il giusto equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati è fondamentale proprio come il giusto equilibrio tra allenamenti aerobici, di forza e di scarico. Solo quando questi elementi sono correttamente bilanciati si potranno portare avanti allenamenti in grado di assicurare un miglioramento nel tempo e, soprattutto, interessanti soddisfazioni a livello agonistico.